DNS Ernährung

Die Ernährung ist neben dem regelmäßigen Training einer der wichtigsten Faktoren wenn es um die Erreichung und Erhaltung von Gesundheit und Fitness geht.

Unsere Ernährungsberaterin

Alexia Tepe
Dipl. Oecotrophologin


"Du bist was Du isst..."

... denn durch die tägliche Nahrung bestimmen wir sowohl unseren körperlichen als auch unseren geistigen Zustand. Das schlimme dabei ist, dass man die Resulatate einer schlechten Ernährung am Körper sehr bald sehen kann - und zwar als unerwünschtes Körperfett.

Das größte Problem unserer heutigen Zivilisation besteht darin, dass wir uns meist nicht ausgewogen und damit einseitig ernähren. Kartoffelchips und Schockolade vor dem Fernseher oder mal schnell was Leckeres von der Fast-Food-Kette nebenan. Wer kennt das nicht? "Leckere Sünden" lauern überall. Nur wenn wir uns darüber im Klaren sind wie wichtig die Ernährung für unser Wohlbefinden ist, können und möchten wir etwas daran ändern. Hierfür ist aber auch eine Menge Selbstdisziplin nötig.

Stress im Beruf, in der Schule und im sonstigen Alltag bescheren uns einen Mangel an Zeit. Dieser ist häufigster Hinderniss zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Aber finden Sie nicht, dass Sie sich die Zeit nehmen sollten?

Hier folgt nun ein gewisses Basiswissen gepaart mit einigen Tipps, die Sie in die richtige Richtung lenken sollen. Das Thema Ernährung ist viel zu weitgreifend, um hier auf alle Einzelheiten einzugehen. Genau aus diesem Grund bieten wir Ihnen Einzelberatungen mit unserer Ernährungsberaterin (Dipl.- Oectrophologin) an. Hier können Sie mit ihrer Hilfe herausfinden, was für Sie und Ihren Körper am Besten ist und was bei Ihnen funktioniert. Für weitere Informationen und einer Terminabsprache können Sie sich an unser Personal wenden!
 

 
Allgemeine Ernährungstipps

Kohlenhydrate: Diese sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistigen Leistungen, vor allem bei kurzfristigen Belastungen. Je größer die Belastungsintensität ist desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung

z.B. : Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, Honig, Traubenzucker, getrocknete Äpfel

Fette: Fette stellen das größte Energiedepot im menschlichen Organismus dar. Auch bei extremen Dauerbelastungen kann die im Fettgewebe gespeicherte Energie nicht erschöpft werden. Durch Ausdauertraining wird die Fähigkeit gesteigert, Fettgewebe zu mobilisieren, so daß als äußeres Zeichen dafür die Dicke der Fettfalten (Unterhautfettgewebe) abnimmt.

z.B. tierisch: Fleisch, Wurst, gebackene Speisen
z.B. pflanzlich: Kuchen, Chips, Erdnuß, Schokolade



Proteine (Eiweißstoffe): Im Gegensatz zu den Nährstoffen Fett und Kohlenhydraten wird zugeführtes Eiweiß nur bei länger anhaltendem Hunger zur Energiegewinnung herangezogen. Normalerweise dient es dazu, Körpersubstanzen aufzubauen (Mindestzufuhr 0,8g Protein pro kg Körpergewicht). Vor allem bei verstärktem Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt (z.B Krafttraining).

z.B. tierisch: Käse, Fisch, Fleisch ohne Knochen, Geflügel
z.B. pflanzlich: Erbsen, Bohnen
 
Tipps zum Training

Vor dem Training

Grundsätzlich Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthalten. Diese Produkte können auch bis zu 1 Std. vor dem Training eingenommen werden. Da jeder von Ihnen unterschiedlich veranlagt ist, sollte er für sich die optimale Zusammenstellung und den richtigen Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Training herausfinden.

Fettreiche Nahrung. Sie bleibt lange im Magen, was zu Aufblähungen und Übelkeit während des Trainings führen kann.

Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training ca. 200-300 ml - während der Belastung (mehr als 45 Min.) 125-150 ml. Nach dem Training muß der Schweißverlust ausgeglichen werden, d.h. 1 - 2 l (jedoch kein Alkohol).


Nach dem Training

Die Nahrungsaufnahme nach dem Training sollte nicht vernachlässigt werden, denn sie ist ebenso wichtig wie die vor dem Training (je nach Trainingsziel). Unmittelbar nach dem Training und dann in 2 Std.-Abständen sollte kohlenhydratreiche Kost aufgenommen werden. Somit ist der Körper in der Lage, die angegriffenen Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Richtige und zeitlich abgestimmte Mahlzeiten sind sowohl vor als auch nach dem Training von großer Bedeutung.
 
Ernährungstipps für Fitnesssportler

Kohlenhydratreiche Kost, da hier Ausdauertraining und Kräftigungstraining miteinander kombiniert werden.

Verhältnis:
Kohlenhydrate ca. 60 - 66 %
Eiweiß ca. 12 - 15 %
Fette ca. 22 - 30 %

Prinzipiell haben fettarme Nahrungsmittel eine kürzere Verweildauer, fettreiche dagegen längeren Aufenthalt im Magen. Es sollten daher vor dem Training Nahrungsmittel mit kurzer Verweildauer gewählt werden.

Ausreichende Deckung des Kalorienbedarfs.

Ausreichende Zufuhr von Eiweiß.

Genügende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und anderen, vom Körper nicht herstellbaren, lebenswichtigen Substanzen.

Schmackhafte und zweckmäßige Zubereitung unter möglichster Erhaltung der Nährwerte. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz stellt eine außerordentlich wichtige Rolle für die körperliche Fitness dar.

 
Ernährungstipps zum Gewichtsabbau

Langfristig erfolgreich läßt sich überflüssiges Fettgewebe zur Ernährung der fettfreien Körpermasse nur durch entsprechendes Training und gezielte Ernährungsumstellung abbauen.

Rigorose (Schlankheits-) Diäten sind oft wenig erfolgversprechend, weil man durch die Drosselung des Stoffwechsels nach der Diät um so schneller wieder zunimmt.

Leichte Kalorieneinschränkung (300 - 500 kcal weniger als die übliche Zufuhr pro Tag).

Genügend Flüssigkeit aufnehmen, d.h. mind. 2,5 Liter Trinkflüssigkeit pro Tag.

Zur Gewichtsabnahme wird eine vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt her ausgewogene Diät empfohlen, die sich in einem ausdauerbetonten Trainingsprogramm und einer Umstellung der bestehenden Eßgewohnheiten ausdrückt.

Der Gewichtsverlust sollte nicht mehr als ein halbes Kilogramm pro Woche betragen.

Kohlenhydrate machen auch während einer Gewichtsreduktion den Hauptanteil an der täglichen Energiebereitstellung aus (ca. 50 %).

Kohlenhydratträger -> Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, Süßes in Form von frischem Obst und reinen Fruchtsäften.

Eiweißlieferanten -> Fettarme Milch und Milcherzeugnisse, Fisch, mageres Fleisch und Aufschnitt, 1-2 Eier pro Woche

Vitamine und Mineralien -> Frisches Obst, knackige Salate und schonend zubereitetes Gemüse (z.B. dünsten).

Fette -> etwas Öl und Streichfett sind erlaubt.

Flüssigkeit -> ungesüßte Tees, Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte.

 
Ernährungstipps für Kraftsportler

Da sich die Muskulatur aus Eiweiß aufbaut, muss der Kraftsportler bei sehr intensivem Training 1,5 - 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag aufnehmen.

Ein über den Tag verteiltes Eiweißangebot ist für Ihr Training besser, als einzelne üppige Proteinbomben.

Den besten Aufbaueffekt haben Nahrungseiweiße, wenn sie zusammen mit energiespendenden Kohlenhydraten vor dem Training verzehrt werden.

Sie sollten darauf achten, beim bevorzugten Verzehr tierischer Eiweißträger nicht gleichzeitig zuviel Fett und Cholesterin mit aufzunehmen.

Nur die richtige Ergänzung des Trainings durch eine zweckentsprechende Ernährung führt zu einem optimalen Trainingserfolg.



Übrigens: Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele !

 
 
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